Vegan Sources of Protein

Desde bem cedo, incluindo na escola, aprendemos que que na alimentação, a proteína vem da carne, peixe, ovos e lacticínios. Mas será que são só essas as fontes de proteína que temos disponíveis?

O que a história nos diz é que durante séculos a espécie humana sobreviveu sem comer carne, e hoje em dia existem milhões de vegetarianos por todo o mundo, e os estudos científicos apontam, por exemplo, que a incidência de cancro em indivíduos vegetarianos é menor.

Recentemente, a OMS publicou um relatório que relaciona o consumo de carnes processadas com um risco aumentado (cerca de 18%) de desenvolver alguns tipos de cancro, e recomenda um consumo moderado deste tipo de carnes assim como de carnes vermelhas. Mas e se o risco for maior?

Claro que ninguém desenvolve cancro por comer um bife ao jantar, o problema está que para muitas pessoas o consumo moderado é comer todos os dias carne e em mais do que uma refeição por dia.

Então a pergunta é, que alternativas temos como fontes de proteína? A resposta é simples e está nas plantas!

Dois pontos a ter em conta quando se fala em proteína é a sua digestibilidade e o seu conteúdo em aminoácidos, sendo estes pontos determinantes da qualidade da proteína.

No que diz respeito ao conteúdo em aminoácidos, é importante saber que existem os aminoácidos não essenciais (organismo têm capacidade de os produzir) e os essenciais (não sintetizados pelo organismo), sendo que estes últimos devem ser fornecidos pela dieta. Sendo a carne considerada uma fonte de proteína completa pois possui um perfil de aminoácidos essenciais em maior quantidade, a proteína de origem vegetal é considerada incompleta pois geralmente não possui a porção adequada de algum aminoácido essencial. No entanto, uma alimentação variada com leguminosas, cereais e oleaginosas é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais. O segredo é complementar, por exemplo uma refeição com arroz e lentilhas fornece todos os aminoácidos essenciais, pois os aminoácidos essenciais que estão em falta nas lentilhas estão presentes no arroz.

Já a digestibilidade pode representar uma limitação no consumo de proteína de origem vegetal devido à presença de fatores anti-nutricionais, como os taninos (nos cereais), inibidores da tripsina (enzima que degrada proteína) e lectinas (na soja e feijão) ou os fitatos (nos cereais e oleaginosas) que interferem com a digestão proteica diminuindo a biodisponibilidade dos aminoácidos. No entanto, a quantidade destes chamados anti-nutrientes pode ser diminuída se demolharmos os alimentos durante umas horas antes de os confecionar.

Deixo-vos então uma lista com uma sugestão de vários alimentos de origem vegetal que podem facilmente incluir na alimentação do dia-a-dia, que além de serem mais saudáveis também são muitas vezes mais baratos comparando com o preço dos produtos de origem animal.

Alimentos:

- Leguminosas e derivados da soja

               Feijão cozido – 9g de proteína por 100g

               Grão-de-bico cozido – 8g de proteína por 100g

               Lentilhas cozidas – 9g de proteína por 100g

               Tremoço cozido – 13g de proteína por 100g

               Tofu – 10 g de proteína por 100g (valor variável)

- Cereais e derivados

               Aveia em flocos, crua – 13,5g de proteína por 100g

               Arroz integral cozido – 3g de proteína por 100g

               Quinoa cozida – 4g de proteína por 100g

- Frutos secos

               Amêndoa – 21g de proteína por 100g

               Amendoim – 25g de proteína por 100g

Em breve partilharei mais receitas que incluam estes alimentos.

Since early days, including at school, we have learned that protein comes from meat, fish, eggs and dairy products. But are these the only sources of protein available?

What history tells us is that for centuries humans lived without eating meat, and today there are millions of vegetarians all over the world, and scientific studies show that the incidence of cancer in vegetarians is smaller compared to people who eat meat.

Recently WHO published a report linking processed meat consumption with an increased risk (about 18%) of developing some types of cancer, and recommends a moderate consumption of this type of meat as well as red meats. But what if the risk is bigger?

Of course no one develops cancer by eating a steak at dinner, the problem is that for many people

moderate consumption is eating meat every day and in more than one meal a day. So the question is, what alternatives do we have as sources of protein? The answer is simple, plants!

When talking about protein, to determine it's quality, there are two points we should look to: the content in amino acids and the digestibility. 

First, it's importante to know that there are two types of amino acids, the non-essential amino acids (the body has the capacity to produce them) and the essencial ones (the body can't produce them), which must be supplied by the diet. Since meat is considered to be a complete protein source because it has a good amount of essencial amino acids, the protein from plants is considered incomplete because usually don't have the proper portion of some essential amino acids. However, a varied diet with beans, cereals and oilseeds is able to supply all the essential amino acids. The secret is to complement, for exemple, a mela with rice and lentils provides all the essential amino acids.

The digestibility may represent a limitation in the consumption of vegetable protein due the presence of anti nutritional factors, such as tannins (in cereals), trypsin inhibitors  and lectins (in soy and beans) or phytates (in oleaginous) that interfere with protein digestion and decrese the bioavailability of amino acids. However, the amount of these anti nutrients can be decrease by soaking the food in water for a few hours before cooking, for exemple, overnight.

There’s a list of some foods that you can easily include in your diet, which in addition to being healthier are also often cheaper compared to the price of animal products.

Foods:

- Beans and soybean derivates
               Beans, cooked - 9g of protein per 100g
               Chickpeas, cooked - 8g of protein per 100g
               Lentils, cooked - 9g of protein per 100g
               Lupin, boiled - 13g of protein per 100g
               Tofu - 10g of protein per 100g (variable value)

- Cereals and derivatives
               Oat flakes, raw - 13,5g of protein per 100g
               Brown rice, cooked - 3g of protein per 100g
               Quinoa, cooked - 4g of protein per 100g
 - Nuts
               Almonds - 21g of protein per 100g
               Peanuts - 25g of protein per 100g

I'll share more recipes soon!

Love Ana

References:

- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press, Washington, DC; 2006.

- Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd edition. Jones and Bartlett Publishers, 2010.

- Clarys P, Deriemaeker P, Huybrechts I, Hebbelinck M, Mullie P. Dietary pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous subjects. Nutr J. 2013;12:82.

- Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet.Nutrients. 2014;6(3):1318-32.

- Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods. J AOAC Int. 2005;88(3):967-87.