Desde bem cedo, incluindo na escola, aprendemos que que na
alimentação, a proteína vem da carne, peixe, ovos e lacticínios. Mas será que
são só essas as fontes de proteína que temos disponíveis?
O que a história nos diz é que durante séculos a espécie humana sobreviveu sem comer carne, e hoje em dia existem milhões de vegetarianos por todo o
mundo, e os estudos científicos apontam, por exemplo, que a incidência de
cancro em indivíduos vegetarianos é menor.
Recentemente, a OMS publicou um relatório que relaciona o
consumo de carnes processadas com um risco aumentado (cerca de 18%) de desenvolver
alguns tipos de cancro, e recomenda um consumo moderado deste tipo de carnes
assim como de carnes vermelhas. Mas e se o risco for maior?
Claro que ninguém desenvolve cancro por comer um bife
ao jantar, o problema está que para muitas pessoas o
consumo moderado é comer todos os dias carne e em mais do que uma refeição por
dia.
Então a pergunta é,
que alternativas temos como fontes de proteína? A resposta é simples e está nas plantas!
Dois pontos a ter em conta quando se fala em proteína é a
sua digestibilidade e o seu conteúdo em aminoácidos, sendo estes pontos
determinantes da qualidade da proteína.
No que diz respeito ao conteúdo em aminoácidos, é importante
saber que existem os aminoácidos não essenciais (organismo têm capacidade de os
produzir) e os essenciais (não sintetizados pelo organismo), sendo que estes últimos devem
ser fornecidos pela dieta. Sendo a carne considerada uma fonte de proteína
completa pois possui um perfil de aminoácidos essenciais em maior quantidade, a
proteína de origem vegetal é considerada incompleta pois geralmente não possui a porção adequada de algum aminoácido essencial. No entanto, uma alimentação variada
com leguminosas, cereais e oleaginosas é capaz de fornecer todos os aminoácidos
essenciais. O segredo é complementar, por exemplo uma refeição com arroz e
lentilhas fornece todos os aminoácidos essenciais, pois os aminoácidos essenciais que estão em falta nas lentilhas estão presentes no arroz.
Já a digestibilidade pode representar uma limitação no consumo
de proteína de origem vegetal devido à presença de fatores anti-nutricionais,
como os taninos (nos cereais), inibidores da tripsina (enzima que degrada
proteína) e lectinas (na soja e feijão) ou os fitatos (nos cereais e oleaginosas) que interferem com a digestão proteica diminuindo a biodisponibilidade dos aminoácidos.
No entanto, a quantidade destes chamados anti-nutrientes pode ser diminuída se
demolharmos os alimentos durante umas horas antes de os confecionar.
Deixo-vos então uma lista com uma sugestão de vários alimentos de origem vegetal
que podem facilmente incluir na alimentação do dia-a-dia, que além de serem
mais saudáveis também são muitas vezes mais baratos comparando com o preço dos
produtos de origem animal.
Alimentos:
- Leguminosas e derivados da soja
Feijão
cozido – 9g de proteína por 100g
Grão-de-bico
cozido – 8g de proteína por 100g
Lentilhas
cozidas – 9g de proteína por 100g
Tremoço
cozido – 13g de proteína por 100g
Tofu –
10 g de proteína por 100g (valor variável)
- Cereais e derivados
Aveia em
flocos, crua – 13,5g de proteína por 100g
Arroz
integral cozido – 3g de proteína por 100g
Quinoa
cozida – 4g de proteína por 100g
- Frutos secos
Amêndoa –
21g de proteína por 100g
Amendoim
– 25g de proteína por 100g
Em breve partilharei mais receitas que incluam estes alimentos.
Since early days, including at school, we have learned that
protein comes from meat, fish, eggs and dairy products. But are these the only
sources of protein available?
What history tells us is that for centuries humans lived
without eating meat, and today there are millions of vegetarians all over the
world, and scientific studies show that the incidence of cancer in vegetarians
is smaller compared to people who eat meat.
Recently WHO published a report linking processed meat consumption with an increased risk (about 18%) of developing some types of cancer, and recommends a moderate consumption of this type of meat as well as red meats. But what if the risk is bigger?
Of course no one develops cancer by eating a steak at dinner, the problem is that for many people
moderate consumption is eating meat every day and in more than one meal a day. So the question is, what alternatives do we have as sources of protein? The answer is simple, plants!
When talking about protein, to determine it's quality, there are two points we should look to: the content in amino acids and the digestibility.
First, it's importante to know that there are two types of amino acids, the non-essential amino acids (the body has the capacity to produce them) and the essencial ones (the body can't produce them), which must be supplied by the diet. Since meat is considered to be a complete protein source because it has a good amount of essencial amino acids, the protein from plants is considered incomplete because usually don't have the proper portion of some essential amino acids. However, a varied diet with beans, cereals and oilseeds is able to supply all the essential amino acids. The secret is to complement, for exemple, a mela with rice and lentils provides all the essential amino acids.
The digestibility may represent a limitation in the consumption of vegetable protein due the presence of anti nutritional factors, such as tannins (in cereals), trypsin inhibitors and lectins (in soy and beans) or phytates (in oleaginous) that interfere with protein digestion and decrese the bioavailability of amino acids. However, the amount of these anti nutrients can be decrease by soaking the food in water for a few hours before cooking, for exemple, overnight.
There’s a list of some foods that you can easily include in your
diet, which in addition to being healthier are also often cheaper compared to
the price of animal products.
Foods:
- Beans and soybean derivates
Beans, cooked - 9g of protein per 100g
Chickpeas, cooked - 8g of protein per 100g
Lentils, cooked - 9g of protein per 100g
Lupin, boiled - 13g of protein per 100g
Tofu - 10g of protein per 100g (variable value)
- Cereals and derivatives
Oat flakes, raw - 13,5g of protein per 100g
Brown rice, cooked - 3g of protein per 100g
Quinoa, cooked - 4g of protein per 100g
- Nuts
Almonds - 21g of protein per 100g
Peanuts - 25g of protein per 100g
I'll share more recipes soon!
Love Ana
References:
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference
Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies
Press, Washington, DC; 2006.
- Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian
Diets, 3rd edition. Jones and Bartlett Publishers, 2010.
- Clarys P, Deriemaeker P, Huybrechts I, Hebbelinck M, Mullie P. Dietary
pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous
subjects. Nutr J. 2013;12:82.
- Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional
quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and
omnivorous diet.Nutrients. 2014;6(3):1318-32.
- Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. Effects of
antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in
foods. J AOAC Int. 2005;88(3):967-87.
